高强度间歇HIIT健美操，全网最贴心指南！

大家好，我是老李，健身教练干了十几年了。今天咱们来聊聊最近圈里挺火的高强度间歇HIIT健美操，我得说，这玩意儿真的有点东西，但真要练好了，还得注意点事儿。

你说高强度间歇训练（HIIT）和健美操混搭了怎么理解呢？其实简单说，就是找个劲爆的音乐，边跳边在短时间内把你的身体推到极限再快速放松，轮流进行。这么一听是不是觉得就这么回事儿？说白了，就是让你心跳快起来，使劲出点汗，然后休息，再使劲，再休息，就这么来回，相当嗨。

来，先认识几个HIIT健美操的基本功

你是不是也遇到过，刚开始学HIIT健美操的时候动作老不顺，跟不上节奏或者容易受伤？这里我给你支个招儿，其实动作本身没那么复杂，把发力点掌握对了就好办了。

比如最基础的开合跳，很多人不注意上下肢的抬高和落地缓冲，这事儿千万马虎不得。咱们来举个例子，像不像青蛙跳水，先是蓄力，然后双脚猛地蹬地，最后膝盖微屈稳稳落地。记住要开髋，胸腔打开，这样氧耗才够效率。

还有平板支撑，这个我之前也犯过错，长时间保持容易腰部代偿发力，记得把腰背挺直，脚尖着地，这样腰椎才不那么容易喊累，运动后也不容易腰疼。新手可以用2组30秒。

HIIT健美操的动作要领秘籍，80%的人不知道

说到嗨，当然要有典型的健美操例动作了。像高抬腿、波浪臂这些，说白了就是要把上下肢活动幅度加到极限，配合呼吸节奏，说到做到，不这样做效果可差远咧。

咱们拿高抬腿这个动作来举例，这个动作不仅是练腿，简直是全身带练。关键是一定要抬头挺胸，视线往前看，不老以为是下肢动作。别小看它，其实你能持续多久？我靠全身协调发力，可以坚持到45秒，再休息15秒，一个循环完成3组。

波浪臂呢，主要练的是上肢的协调性，怎么做最到位呢？就是用肩带动肘，再用手腕划弧线。听起来复杂，其实就像用手臂画个半圆，我们教练都说，这是最经典的热身动作，新手容易做，老手爱加难度，但记住动作幅度大了不等于心肺就顶到了，关注发力感才是王道。

还有个我觉得特别值得一说的动作——深蹲跳。这招我在教新人时常用来开训练营，效果爆炸。你怎么做？就是先下蹲，然后双臂往前摆，就像要投篮一样，这时候臀部发力向上跳，快落地时膝盖微屈，避免硬着陆受伤。记住，这是下肢加核心的爆发力训练，可不能缓一缓。

高强度HIIT健美操，这样练不伤身不掉秤

有人一提到HIIT健美操就头大，担心热身不充分会受伤，又怕燃脂多了会掉体重。其实真练起来，只要掌握好节奏和技巧，既安全又有效。

比如说练之前，一定要把筋膜激活一下，像跑步机走2分钟，或者先跳个普通的跳绳，练出汗来再开始。还有一点，刚开始别上来就30秒极限，循序渐进才健康。我想我以前带学员就是从20秒跳10组开始，训练强度随着适应而增加，保险又有效果。

那燃脂效果怎么样？说实话，HIIT健美操确实让很多人瘦下来了，特别是脚踝和手臂部位。不过有个窍门，就是你得把握好休息时间的比例，一般控制在跳跃：休息=2：1的节奏，这样心率恢复刚好，准备迎接下一轮挑战。

上次我带一个学员刚开始跳不动，我就让他每次只动60秒就休息，下班后能来跳就来，不用太拼，日积月累照样瘦。所以说，HIIT健美操不是非得一口气练死自己才有效，找到适合自己的强度才是根本。

最后，在开始前记得认真热身，训练中关注身体信号，动作不标准及时纠正，结束当然也要学会放松拉伸。再加一句，记住循序渐进，别总是想着一口吃成个胖子。

老朋友常说，HIIT它不仅仅是训练，更是一种生活态度，是为爱生活的人准备的。你现在刚好一眼看到了，记住，你值得拥有最强劲的自己。来，加入我们吧，一起嗨起来！

好，今天就聊到这儿，我们下次继续。就是不知道这条内容你有没有get到点？如果还有不确定的地方，随时找我聊哈，微信公众号就叫『乐教健身壹号』。